Техника перепрограммирования бессознательного "Алфавит"

 Упражнение «Алфавит» – одна из самых известных игр Нового Кода, она была создана Джоном Гриндером при участии Роджера Табба. «Алфавит» - техника перепрограммирования бессознательного. Она позволяет поменять паттерны, устойчивые бессознательные программы, привычные способы автоматического реагирования, которые по каким-то причинам перестали быть полезными. Это может быть нежелательное поведение в каком-то контексте, страхи, неправильные привычки, неприятные воспоминания, ограничивающие убеждения… Эту технику также можно использовать как технику креативного мышления, интуитивного решения сложных задач или получения ответов на сложные вопросы.

Шаг 0. Подготовьте материал для игры.

Верхние буквы являются буквами алфавита по порядку, нижние буквы – символизируют лево (Л), право (П) или одновременно (О или В – вместе). Буквы ничем не должны отличаться друг от друга - ни цветом, ни размером, ни шрифтом.

Таблицу необходимо расположить на уровне глаз на расстоянии, с которого вам хорошо видны буквы.

Шаг 1. Выберите актуальную проблему/задачу.

Это может быть любая ситуация, которая приносит вам душевный дискомфорт, в которой вы недовольны собой. Важно, чтобы вы могли вспомнить конкретный контекст – работа, семья, улица – в котором эта ситуация обычно возникает или может возникнуть в будущем. Это также может быть какой-то конкретный вопрос вроде «что же мне делать?» или «где же эти чертовы ключи?»

Шаг 2. Ассоциируйтесь с задачей.

Выберите любое место в комнате, в нескольких шагах от места, где висит таблица. Теперь вам необходимо «войти» в проблемный контекст. Для этого сначала примите позу, в которой вы обычно находитесь там. Если вы сидите - сядьте, стоите - встаньте. Представьте себе очень ярко и живо то, что в происходит в выбранной вами ситуации. Вспомните контекст во всех подробностях, буквально проживите эту ситуацию прямо сейчас: увидьте то, что вы тогда видели – представьте эту картинку большой и яркой, если там есть движение – представьте, как ситуация развивается. Затем добавьте звук - услышьте то, что слышали и то, что вы говорили сами себе внутри. Если это вопрос - напишите его на бумаге и прочитайте вслух. После этого почувствуйте все переживания, пусть даже неприятные, характерные для этого момента и заметьте, что происходит у вас в теле: какие мышцы напрягаются, есть ли где-то внутреннее движение, дрожь и т.д.

Например, вы хотите поработать с имеющимся у вас страхом публичных выступлений. Вспомните типичную ситуацию публичного выступления, каким вы видите зал, зрителей, что вы слышите, что говорите себе и другим, заметьте, каковы ваши ощущения от этого.

Шаг 3. Игра.

Сойдите с этого места. Сделайте быструю разбивку состояния: встряхнитесь, расправьте плечи, смените паттерн дыхания. Подойдите к таблице и начните игру.

Правила игры:

Читайте вслух (достаточно громко, чтобы слышать себя) верхние буквы по порядку (А, Б, В и т.д.). В зависимости от того, какая буква стоит внизу, П, Л или В (О), одновременно поднимайте, сгибая в локте под углом 90 градусов, Правую руку, Левую руку, или Обе руки Вместе.

Если вы сбиваетесь, продолжайте идти дальше по таблице.

Играйте так пока не пройдете таблицу без ошибок. Затем проделайте то же самое, только читайте таблицу в обратном порядке. Потом добавьте еще одно усложнение – начните поднимать не только руку, но и одновременно, противоположную ногу («П» для левой ноги, «Л» для правой ноги», «В» - подпрыгнуть - действительно подпрыгивайте! это важно!).

Если вы замечаете, что игра стала слишком простая – увеличьте темп или перейдите на следующий уровень сложности раньше.

Описание состояния, к которому мы стремимся в игре:

Цель игры — достижение высокопродуктивного состояния. Оно характеризуется следующими признаками:

•Минимальное мышечное напряжение, сочетание тонуса и расслабленности, хорошая осанка, грация движений;

•Уверенность в себе, наполненность энергией;

•Энтузиазм по поводу игры, увлеченность процессом;

•Позитивное отношение к ошибкам;

•Открытость к неожиданностям, независимо от того, какова следующая буква, вы готовы на нее отреагировать.

Это состояние «играющей кошки», очень гибкое, расслабленное, но вместе с тем наполненное силой. Старайтесь расслабиться как можно сильнее, сохраняя при этом высокий уровень наполненности энергией. Держите ваши плечи расправленными, дышите ровно, двигайтесь в ритме, грациозно и плавно. Если вы замечаете раздражение, это значит, что для вас слишком важен результат. Имейте в виду, что это просто игра, разрешите себе ошибаться, но старайтесь ошибаться как можно меньше.

Это состояние очень близко состоянию потока. Если игра становится слишком сложной и вы перестаете быть успешным в ней - упростите задачу. Ваша цель - поддерживать сложность игры на таком уровне, чтобы вам было не просто, чтобы в игре был вызов, но в целом у вас все получается, вы успешны и довольны собой. Именно в этом состоянии для вас оказываются доступны мощные неспецифические ресурсы, полезные в практически в любом контексте.

Играйте в игру 12-15 минут. Опытные игроки могут сократить время до 5-10 минут. Достигнув требуемого состояния, выйдите из игры.

Хорошим критерием для выхода также может быть ситуация, когда вы обнаружили, что забыли буквы: т.е. вы смотрите на буквы, но не можете понять, как они называются и что надо произносить. Часто, когда во время тренинга спрашивают, какова цель этого упражнения, мы так и говорим: «Забыть буквы или забыть о том, что вас просили их забыть.» Разумеется, буквы нельзя забыть, стараясь это сделать. Вы можете просто обнаружить, что это случилось. И когда это случится - можете смело выходить.

Шаг 4. Вернитесь обратно в ситуацию.

Вернитесь на то место, в котором вы вспоминали контекст. Если это был вопрос - найдите бумагу с записанным вопросом. Вспомните, как это было. Возможно, вы не сможете этого сделать сразу и вам потребуются некоторые усилия. Старайтесь изо всех сил, это очень важно. Начните с картинки, затем включите звук и внутренний диалог, затем обратите внимание на ощущения. На этом этапе сильное негативное состояние должно смешаться с сильным позитивным, в результате чего общее состояние неминуемо улучшится. Осознайте произошедшие изменения. Что изменилось в картинке, в звуках, в ваших ощущениях?

Комментарии по результату игры:

•Если вы заметите, что ваше отношение к ситуации стало безразличным и это вам не нравится - это может означать, что вы прошли только первую фазу, устранение сильных негативных эмоций. Поработайте с этой ситуацией еще и еще: каждый раз она будет становиться все лучше и лучше. Многократное повторение этого упражнения с одной и той же ситуацией, которая постепенно становится все лучше, является нормальной практикой. В идеале необходимо достигнуть состояния, когда вас сознательно будет полностью устраивать достигнутый результат.

•Если вы не заметили никаких существенных изменений – значит, вы не получили качественного состояния в результате игры. Мы рекомендуем вам продолжать практику, обратив особое внимание на характеристики требуемого состояния, обратиться к опытному тренеру.

•Если вы замечаете, что через несколько дней эффект игры пропадает и негативные ситуации возвращаются снова - скорее всего, вам следует поработать с более широким контекстом. Например, если вы безуспешно пытаетесь разобраться с постоянными стрессовыми ситуациями на работе, которые продолжают преследовать вас, то стоит задать себе вопрос: а хочу ли я вообще здесь работать? Если вы «застряли» на неподходящем месте с плохим начальником, то проработка частных случае не поможет. Зато, вы можете использовать «Алфавит» для получения ответа на вопрос «куда же мне пойти работать?».